Buku Fat Planet diawali dengan kisah penyamaran Margaret dari MindLab, yang semula langsing berubah menjadi wanita dengan BMI lebih dari 50, dengan menggunakan ‘kapok line suit’. Tujuannya, untuk melihat bagaimana sulitnya pergerakan orang dengan obesitas, plus mengalami yang namanya ‘people abuse’ karena penampilannya. Dan yah, baru sehari saja dan Margaret merasa tidak bisa melanjutkannya.

Cerita dilanjutkan dengan situasi dunia saat ini, dengan kondisi Amerika Serikat dan Inggris yang punya penduduk obesitas makin bertambah, seiring dengan resiko penyakit jantung, diabetes type II, kanker, darah tinggi dan lainnya. Meskipun di salah satu bab dikatakan ‘BMI is a great big lie’ karena Arnold Schwarzenegger yang atletis itu dikategorikan obesitas berdasarkan perhitungan BMI, tapi buku ini kembali menceritakan tentang bahaya kegemukan, sejarah kenapa kegemukan jadi masalah secara personal maupun dunia, dan bagaimana mengatasinya.

Membaca buku ini, terus terang asyik banget. Asyiknya seperti baca novel misterinya Agatha Christie atau Sir Arthur Conan Doyle. Kalau dijadikan serial mungkin mirip dengan House, M.D. Investigasinya dibalut dengan karya-karya ilmiah hasil penelitian, tapi herannya ngga membosankan seperti text book. Sesuatu yang scientist tapi dibawakan dengan gaya yang popular, ngga lebay, dan ngga membosankan. Salut banget buat Dr. David Lewis dan Dr. Margaret Leitch (iya, dia yang nyamar jadi orang gendut itu) yang mau membagi pengetahuannya ke pembaca.

Buku ini terdiri dari 15 bab dan 40 halaman referensi. Itu ukuran huruf daftar pustaka sudah dikecilin loh, kalau ukurannya sama dengan ukuran isi buku, bisa tembus 50 halaman sendiri. Jadi inget karya Robert Harris yang Pompeii, referensinya aja ada 2000 lietratur. Bukti kalau mau bikin buku berkualitas, penulisnya harus banyak membaca, bukan khayalan doang. Sementara untuk bikin asyik dibaca, baru deh proses kreatif dimulai, supaya karyanya bisa dinikmati. Setiap babnya cerita tentang suatu hal, trus nyambung ke bab-bab lainnya. Jangan coba-coba baca acak, karena disini setiap kalimatnya bermakna dan berhubungan terus. Di belakang ada index yang membantu kita langsung menuju bahasan yang dibutuhkan daripada nyari-nyari lagi. Buku ini juga ngga alergi ngasih kosakata ilmiah dari bagian otak, bahan kimia makanan atau senyawa kimia di obat. Tapi alih-alih melewatinya, saya malah asyik baca penjelasannya. Meskipun ditulis dalam bahasa Inggris, tapi bacanya gampang kok. Ngga sampe lima kali saya cek google translate untuk cari tahu artinya dalam bahasa Indonesia. Apalagi Anda… 🙂

Banyak fakta menarik yang disampaikan. Misal bayi itu full lemak loh, gunanya untuk menahan dari rasa dingin. Ih makanya baby itu ngegemesin pengen nyubit ya 🙂 Trus sistem lemak di manusia aslinya sama dengan yang di hewan, cuma di hewan digunakan untuk bertahan selama musim dingin, atau kaya ikan yang bertahan dari rasa dingin di laut. Trus lemak itu aslinya juga ngga jelek-jelek amat lo, dia berguna buat tubuh. Kalau ngga ada lemak, trus siapa yang melarutkan vitamin A, D, E dan K. La terus gemuk itu dari mana?

Gemuk itu berasal dari kalori masuk yang lebih banyak daripada yang keluar. Dan kalori itu ngga melulu lemak loh, yang banyak ya dari karbohidrat dan gula. Punya kalori berlebih ya jadinya overweight gitu. Dan yang lebih mengagetkan lagi, di buku ini dikatakan kalau semua berasal dari pikiran, atau pengendalian diri. Begitu ngga bisa nahan untuk ngemil, untuk makan lagi padahal baru aja lunch, untuk merasa harus mencicipi kalau mencium atau melihat hal-hal yang menggugah selera, maka kesimpulan duo doctor ini : ‘craving for the food is the same with drug addiction’. Hiiiy!!

Jadi, alih-alih menyalahkan salah pilih makanan, respon metabolisme yang berbeda, tingkat hormon dan lingkungan (abis semua pada makan sih!) ternyata faktor psikologis ini lebih berperan. Buku ini juga penuh berisi percobaan semacam eksperimen gitu, baik pada manusia maupun tikus putih, untuk melihat perbedaan hasil dari perbedaan treatment yang dilakukan untuk beberapa kelompok. Contohnya ada kelompok yang sukses diet dan gagal diet, ternyata orang yang gagal diet itu memang lebih tergoda kalau godaan impulsif itu datang. Dikasih pilihan snack yang sehat dan tidak sehat, orang yang gagal diet ternyata mengambil snack yang tidak sehat. Jadi self control itu perlu, sebagai ‘one of the defining features of the human animal’.

Hal yang diketahui mempengaruhi pengendalian diri adalah tidur. Waduh, selama ini yang kita dengar kan ‘jangan lama-lama tidur nanti gemuk’. Ternyata malah kebalikannya, jangan sampai kurang tidur karena itulah pemicu untuk makan terus kala terjaga, selain itu juga pemicu stress yang larinya juga ke makanan. Ilmunya disebut sleep disorder..ckckck…Penemuan yang lain juga mendukung dari dua team supporter rugby. Yang kalah ternyata makannya lebih banyak dari yang menang, meski makanan yang disediakan all you can eat untuk kedua grup. Bukti…kalau tekanan bisa memicu lebih banyak kalori.

Istilah yang kerap dipakai di buku ini juga ada yang namanya hedonic eating, atau ‘eating for pleasure’. Jadi mestinya sudah cukup atau kenyang, tapi masih pengen nambah. Bisa dipicu dari rasa (MSG), kontras (tekstur coklat campur es krim itu top banget!), evoked qualities (kalau Valentine harus makan coklat), food pleasure equation (low fat tapi supaya tetap enak pemanis buatannya ditambah), caloric density (air 0, pure fat 9), emulsions (biasa ada di es krim). Jadi ati-ati ya kalau ketemu jenis makanan seperti ini, perlu cek di calorie calculator berapa besar kalorinya. Coklat misalnya, beugh itu bahayanya dobel. Pertama, rasanya enak. Di balik rasa coklat tersembunyi gula yang banyak, bukan lagi bahan yang sehat kalau kebanyakan. Trus yang kedua, ada zat dopamine yang bikin kita merasa happy dan…ingin nambah lagi. Efeknya jadi sama kaya drug *hiiiy lagi*

Godaan apa lagi sih yang bakal ditemui para dieters ini? Ada godaan logo (waaa…ada Starb*cks!), iklan di TV, tokoh kartun (Mama aku beliin cereal yang ada Minionnya!), sporting chance (makan ini biar lebih berenergi), celebrity endorsements, health claims, colour, smell, music, slogan, game dan digital marketing. Duo doctor ini menyadari perkembangan gadget yang bisa dibawa kemana-mana oleh siapa saja. Dengan pintar para produsen makanan dan minuman menyelipkan iklannya, jadi secara ngga sadar kita jadi aware dengan produknya. Produsen juga sengaja menciptakan kemasan yang amat menarik supaya ada area yang gampang dibaca (yang membuat orang pengen beli) dan males dibaca (misal kandungan nutrisi). Belum lagi pakai istilah njlimet seperti sorbitol atau xylitol, yang adalah gula dari alcohol. Atau naruh produknya di sepantaran pandangan mata, biar menarik perhatian pembeli.

Apakah harus makan buah aja, seperti yang disarankan oleh beberapa jenis diet? Ternyata ya, kalau kita makannya kebanyakan, tetap aja bikin gemuk karena buah sendiri punya kadar gula tertentu. Ada pasien nih, datang ke labnya Margaret karena ngga bisa nurunin berat, padahal sehari-hari cuma makan jeruk. Begitu ditanya makan jeruk berapa, dia jawab 30 setiap hari! Lah..pantes aja ngga turun, malahan malnutrisi nanti. Gimanapun, lemak, protein dan karbohoidrat itu tetap perlu ada jadi jangan dihilangkan.

Kekurangan buku ini adalah dia begitu menggebu-gebu di awal cerita bahaya gemuk dan asalnya, tapi sedikit membahas bagaimana mengatasinya. Coba dipanjangin pasti lebih asyik lagi. Tapi buat saya cukup sih untuk merangkumnya jadi langkah-langkah yang harus dilakukan kalau mau diet. Aturannya mudah dan ngga perlu ngapalin hari ke hari apa yang boleh dimakan. Yang penting emang niat dan konsistensi, yang sumbernya adalah pengendalian diri.

 Mereka membahas diet-diet yang beredar dengan Losing It Wrong, dan memberi tips diet yang benar di Losing It Right. Berikut ringkasannya :

1. Pilih makanan yang akan dimakan.

Bukan hanya dari kalorinya saja, tapi juga kandungan nutrisi. Kalau dari kalori, ada tuh satu professor yang melakukan eksperimen pada dirinya sendiri. Jadi dia ngatur kalori dengan memakan packaging food yang tersedia di supermarket, karena katanya ‘it is unrealistic to expect people to totally drop these foods for vegetables and fruits.’ Jadi sehari –hari tuh makanannya brownies, cupcakes, doritos, pop corn dan multivitamin pill. Turun sih beratnya…dan enak, tapi ngga sehat 😀

2. Atur berapa banyak mau makan

Sarannya sih kalau beli makanan/minuman jangan yang kemasan besar, masak jangan banyak-banyak (jadi inget kebiasaan para ibu yang ngabisin makanan yang dimasaknya, ‘daripada kebuang’ :D), pakai peralatan makan yang kecil, sebaliknya minum air dari gelas yang tinggi.

3. Tinggalkan bukti kalau sudah makan

Sarannya lucu ya.. jadi situasi dikondisikan untuk mempengaruhi psikologis kita. Misal bereskan meja makan setelah selesai menyantap makanan, tinggalkan bungkus permen atau coklat biar inget tadi sudah menyantap berapa, hindari bungkus gede

4. Jangan terkecoh dengan label low fat

Selain label low fat, juga termasuk label reduced calorie, low carb, natural, high protein, vitamin fortified dan high fibre. Mendingan pilih yang regular, karena kalau pakai label-label begitu biasanya ada kompensasi lain di zat aditif atau pemanis buatannya, belum lagi rasanya yang kurang enak. Rasa yang kurang enak atau efek psikologis merasa sudah makan yang sehat adalah…makan lebih banyak! 😀 Lah, katanya diet 😛

5. Pause points

Pause points adalah berhenti makan untuk sejenak, untuk memeriksa kita sudah cukup makan ngga hari ini. Untuk mengingatkan paling gampang ya visual ya, misal beli snack kemasan kecil-kecil aja biar keliatan sudah makan banyak. Trus tahu berapa kalori yang sudah dimakan, caranya ada di artikel ini : Ngemil, Baca Dulu Kandungan Kalorinya. Kalau belinya dalam kemasan jumbo, keluarkan di mangkuk dalam porsi kecil. Termasuk kalau makan all you can eat macam breakfast di hotel, pilih meja terjauh dari hidangan. Selain bikin malas ngambil lagi, kalau ngambilpun butuh usaha lebih yang mengeluarkan kalori.

6. Buatlah acara makan menjadi suatu usaha

Misalnya dengan menaruh high calorie snack di tempat yang susah dijangkau (misal masuk lemari dan tinggi, mesti nyeret kursi untuk ngambilnya) sementara snack yang rendah kalori macam buah dan sayur gitu di meja makan yang gampang menjangkaunya.

7. Hindari ngemil di malam hari

Caranya dengan sarapan yang sehat di pagi hari, jangan makan di luar makan besar (kalau ngga betah ngemil, makan besarnya dibagi dua dan disantap pas jam snacking), dicatat sudah makan apa saja, dan tidur lebih awal (kecuali kalau bisa makan sambil tidur ya :D).

8. Makan lebih banyak protein, terutama saat sarapan

Guna sarapan yang bener itu adalah bisa menghambat lapar lebih lama, digunakan untuk metabolism dan mengurangi snacking pas malam. Sarapan protein itu seperti telus, keju, ikan, daging, tahu dan kacang-kacangan. Kalau dari sayuran seperti brokoli, bayam, kembang kol, asparagus, jamur dan bawang.

9. Jangan pernah belanja makanan ketika lapar

Nah saran yang tepat buat ibu-ibu yang lagi shopping ya, makan dulu sebelum belanja. Biasanya kan capek shopping trus makan di foodcourt tuh, ternyata dari hasil penelitian kecenderungannya kita jadi makan lebih banyak dan milih apapun yang kita suka, udah ngga inget-inget anak yang penting enak 😀 Jangan mudah tergoda juga dengan bonus pack yang menyebabkan kita jadi shop more dan eat more. Batasi waktu belanja biar ngga tergoda nengkri-nengkri cantik yang ngabisin duit dan nambah kalori.

10. Hati-hati kalau makan berbanyak

Kumpul sama teman-teman, apalagi yang asyik, bisa bikin kita ngga sadar dengan derasnya makanan yang masuk ke mulut. Sarannya adalah makan high protein snack dulu sebelum makan bareng, pesan setengah porsi…dan talk active 😀

11. Hati-hati dengan pembujuk

Hindari restaurant, mending makan masak sendiri biar bisa hitung kalori. Ngga usah tergoda dengan pudding santan yang ditawarkan di restoran padang habis bersantap gulai kikil misalnya 😀 Sebaliknya, meski restorannya kepengen kita keluar cepat (misal resto fast food dengan musik yang hingar bingar dan cat dinding yang mencolok mata – aih, sakiiit :D) nikmati aja makan kita pelan-pelan, karena menyantap dalam keterburuan juga secara psikologis ngga membuat kita kenyang.

Lainnya, timbang berat badan mingguan biar termotivasi, perbaiki kualitas tidur dan berolahraga rutin. Di akhir bukunya duo doctor ini memberikan saran untuk ‘slimmer planet’ secara massive, yaitu untuk pemerintah dan organisasi. Semoga saja bisa terlaksana ya, dimulai dari diri masing-masing *lirik perut* 😛

 ***

IndriHapsari